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심상의 효과를 설명하는 이론은 3가지가 있다. 아래 제시한 이론들은 스포츠 과학자들이 1950년대 이후부터 꾸준히 연구해온 내용들로써 심상훈련이 분명한 과학적 효과를 가지고 있다는 근거로 자주 사용되는 이론들이다.

1. 심리 신경근 이론

①심상을 하는 동안에 뇌와 근육에는 실제 동작을 할 때와 유사한 전기 자극이 발생한다.
②심상을 하면 실제 동작을 하는 것과 똑같은 순서로 근육에 자극이 전달되어 근육의 운동기억을 강화시켜 준다.

2. 상징학습이론

①심상은 운동의 패턴을 이해하는데 필요한 코딩체계의 역할을 한다는 것이다.
②심상은 어떤 동작을 뇌에 부호로 만들어 그 동작을 잘 이해하게 만들거나 자동화시키는 역할을 한다.

3. 심리 생리적 정보처리이론(생물 정보 이론)

①심상은 기능적으로 조직되어 뇌의 장기기억에 저장되어 있는 구체적인 전제라고 한다. 이 전제에는 자극 전제와 반응 전제 두 가지 형태가 있다.

②자극 전제는 무엇을 상상할 것인지에 관한 내용을 설명해 주는 것 이다.
예)시합 종료 몇 초를 남겨두고 상대선수에게 서브미션을 시도하는 것을 상상하면 상대를 잡은 손의 그립의 느낌, 상대 팔의 모습, 관중의 소리는 자극전제에 해당한다.

③반응 전제는 심상의 결과로 일어나는 반응을 나타내는 것이다.
예)서브미션 시도시의 팔의 긴장감, 호흡수의 증가, 실패의 불안감, 서브미션이 완전하게 들어가서 탭을 하는 상대선수의 모습 등은 반응전제에 해당된다.

④심상은 특정상황(예-실내체육관, 결승전)뿐만 아니라 그 상황에 대한 행동반응(예-팔에 힘주는 동작, 페이스대로 움직이는 것), 심리반응(예-자신감을 느끼는 것), 생리반응(예-활력이 넘치는 것)등 을 포함 시켜야 한다. 이러한 반응을 포함시키면 심상의 이미지는 선명해지고 그 결과 몸에 심리적, 생리적 변화가 생겨 수행 향상에 도움이 된다.

 오늘 칼럼에서 다룬 내용들은 스포츠과학 중에서 스포츠심리학이라는 분야의 이론들이다. 종합격투기를 즐기는 매니아라면 크게 상관은 없겠지만 훌륭한 선수를 키워내고 싶은 지도자. 최고의 선수가 되는 꿈을 가진 선수들이라면 시간을 내서 한번쯤 이 분야의 책 읽기를 추천한다.

<더 많은 정보를 원하시는 분들을 위한 추천도서>

1.스포츠 심리학의 이해/정청희
2.응용스포츠 심리학/정용락
3.스포츠 심리학/스포츠심리학회

칼럼에 대한 자세한 문의는 brazilianjj@hanmail.net
종합격투기 칼럼니스트 윤용운

심상훈련은 선수의 요구와 주변 환경을 고려하여 실천하기 쉽도록 계획한다. 시간이 많이 걸리거나 복잡한 프로그램은 선수들이 실행에 옮기기가 힘들다. 무엇보다 중요한 점은 선수의 일상훈련일정에 심상훈련을 포함시키는 것이다.

아래의 제시한 심상훈련지침을 따르면 훈련프로그램을 성공적으로 실천하는데 도움이 된다.

1. 적합한 장소를 마련한다.

①심상훈련을 막 시작한 사람들은 주위의 방해를 받지 않은 장소에서 심상을 연습해야한다.
②자신의 방, 숙소, 락커룸 등 타인의 방해를 받지 않고 편안하게 집중 할 수 있는 장소를 찾는다.
③심상훈련에 익숙해지면 경기장과 같이 사람이 많은 곳에서도 가능하다.

2. 편안한 상태에서 집중한다.

①심상을 하기 전에 이완(relaxation)을 하면 바로 심상을 시작하는 것보다 효과적이다.
②심상훈련 전에 심호흡이나 점진 이완 등 자신에게 맞는 이완 기법으로 몸의 긴장을 풀어야 한다.
③이완을 하면 근심이나 걱정을 떨쳐버릴 수 있고 선명한 상을 떠올리는 데 도움이 된다.

3. 훈련에 대한 충분한 동기와 확신이 필요하다.

일상적인 훈련일정에 심상훈련을 포함시키면 반드시 그 효과가 나타난다는 확신을 가져야 한다.

4. 선명하고 마음대로 조절이 가능한 상을 만든다.

심상훈련을 할 때에는 모든 감각을 동원해서 실제와 같이 느껴야 한다. 그냥 책상에 앉거나 누워서 심상을 하는 것보다는 실제로 어떤 동작을 하는 것처럼 몸을 움직이면 더 좋다.

5. 비디오나 녹음 테이프를 제작한다.

자신의 운동장면을 비디오로 녹화하면 심상훈련에 도움이 된다. 자신이 할 수 있는 가장 완벽한 동작을 녹화해야 한다. 완벽한 수행 장면만을 편집하여 반복해서 볼 수 있도록 비디오를 제작한다. 자신의 비디오를 수차례 본 다음 눈을 감고 그 동작을 상상한다.

6. 실제시간과 동일한 속도로 상상한다.

①“슬로우 모션”이나 “빠른 동작” 보다는 실제속도로 상상해야 한다.
②어떤 동작을 심상 훈련하는데 소요되는 시간은 실제로 그 동작을 하는데 소요되는 시간과 같아야 한다.

7. 심상일지를 적는다.

심상훈련의 내용, 시간, 느낀 점을 일지에 기록하는 습관을 갖는다. 일지를 기록하면 심상훈련 프로그램의 진도를 스스로 점검할 수 있을 뿐만 아니라 훈련을 체계적으로 하는데 도움이 된다.

심상의 사용목적은 크게 6가지로 볼 수 있다.

1. 기술과 동작을 연습한다.

심상의 용도로 가장 널리 알려진 것으로 스탠딩 타격, 테익다운 기술연습, 서브미션 기술연습 등 거의 모든 종합격투기 기술과 동작을 연습 할 수 있다.

2. 전략을 연습한다.

시합전략을 연습할 수 있다. 예를 들어 가상의 선수를 대상으로 타격과 테익다운의 연결전략, 테익다운 후 그라운드로 갔을 때의 전략 등을 다양하게 연습할 수 있다.

3. 자신감을 향상시킨다.

자신감은 자신이 어떤 동작을 성공적으로 수행할 수 있다고 믿으면 높아진다. 과거에 성공적으로 수행을 한 장면을 떠올려서 그때의 좋았던 느낌을 반복해서 하면 동작에 대한 자신감을 길러준다.

4. 집중력을 높인다.

심상을 이용해 시합에 대비하여 어디에 주의 집중을 해야 할 것인지를 계획할 수 있다. 시합 집중계획을 반복해서 상상하면 실제 시합에 임했을 때 당황하지 않고 계획대로 실천에 옮길 수 있다.

5. 감정을 조절한다.

심상을 이용, 자신이 과도하게 긴장되었거나 불안했던 상황을 떠올릴 수 있다. 그런 다음 심상을 통해 긴장과 불안을 유발시키는 상황에 긍정적으로 대처하는 자신의 모습을 상상한다. 심호흡을 한다거나 감정을 조절하는데 도움이 되는 말을 준비해서 사용하는 연습을 하면 감정을 조절하고 과제에 집중할 수 있게 된다.

6. 부상 회복을 도와준다.

심상을 이용하면 통증에 적절히 대처하고 부상 부위의 회복을 촉진 시킬 수 있다.부상으로 신체연습이 불가능한 선수는 병상에서 자신의 처지를 비관할 것이 아니라 심상을 통해 다른 선수들이 하는 것과 똑같은 훈련을 해야 한다.

[아디다스 광고 중 한 장면-평균대 연기를 하는 체조 선수가 자신을 채점하는 심판진 모습까지 그리며 심상훈련하고 있다. 심상은 이처럼 실제상황과 가장 흡사하게 실시해야만 그 효과가 크다.]

이번에 다룰 칼럼 주제는 심상훈련이다.

심상훈련이란 우리들이 흔히 들어 알고 있는 이미지 트레이닝과 동일한 의미이다.

우리나라의 경우 국가대표 선수들의 훈련에 대한 연구와 개발을 담당하고 있는 체육과학연구원에 의해 스포츠 심리학에 많은 부분들이 활발히 연구되고 있다.

투기스포츠(복싱, 유도, 레슬링, 태권도등)의 국가대표들에게 제공된 심상훈련자료들이 현재 종합격투기 수련하거나 선수로 활동 중인 사람들에게도 제공된다면 매우 큰 도움이 될 것이라고 생각한다. 외국의 명문 종합격투기 팀이나 UFC 산하의 선수들이 신체훈련과 동일하게 심상훈련을 실시하고 있다.

왜 우리만 아직도 주먹구구식 “깡따구” 키우기 훈련을 고집하는가?

심상훈련은 매우 중요함에도 불구하고 우리나라에서는 신체훈련의 비해 그 가치가 저평가되고 있다. 북미와 유럽에서는 이미 1980년대부터 심상훈련의 중요성이 부각되어 많은 연구와 실험을 통해 심상훈련에 대한 개념과 훈련 매뉴얼을 확립하였고 현재에도 신체훈련과 동일하게 매우 중요하게 다루어지고 있고 많은 훈련방법들이 실제로 사용되고 있다.

본격적으로 심상훈련에 대해 알아보자.

심상훈련은 이미지 트레이닝, mental practice, mental rehearsal등으로 불린다.

이미지 트레이닝은 신체적 연습에 대하여 외부로부터 관찰되는 것과 같은 운동은 수반하지 않고 마음속으로 운동장면이나 운동을 상상하여 실시하는 연습방법이다.

이미지트레이닝의 특징은

①일반적으로 생각하는 것보다 운동학습에 효과적이다.

②신체적 학습에 대신하는 것이 아니라 그것과 함께 적용되어야 하는 것이다.

③운동에 대하여 경험이 있고 알고 잇는 것이 효과를 올리는 데 필요하다. 모르는 사람은 효과를 올리기 힘들다.

④지도자의 규제가 있는 이미지 트레이닝보다 자유로이 상상할 수 있는 자기 자신의 이미지 트레이닝이 효과적이다. 자신의 패턴을 형성하기 위해서는 자유로움을 필요로 한다.

⑤지능은 이미지 트레이닝에 영향을 주는 요소가 아니다. 누구나 이미지 트레이닝의 이용이 가능하다.

많은 선수들이 수행직전에 자신의 머릿속으로 평소 잘되었던 자신의 모습을 상상하며 수행을 한다. 이러한 심상이 운동기능향상에 많은 도움을 준다.

심상의 유형에는 내적심상과 외적심상이 있다.

내적심상은 자신의 입장에서 어떤 것을 보거나 느끼는 것이다.

따라서 심상을 하는 동안에는 실제로 그 동작을 할 때 자신의 눈에 비친 모습만을 보게 된다. 시선이 이동하면 심상도 계속적으로 변하게 된다.

외적심상은 관찰자 입장에서 자신을 보는 것이다.

동작이 끝난 후에 녹화 테이프를 틀어 자신의 모습을 보는 것과 같다. 외적심상을 이용하면 수행하는 동작을 외부 관찰자 시점에서 보게 되므로 운동감각을 느끼는 데는 큰 도움이 안 된다. 내적심상을 할 때 실제 동작을 수행할 때의 느낌인 운동감각을 더 많이 얻는다는 이점이 있다.

운동종목에 특성에 따라 그에 맞는 심상을 달리 사용 할 수 있으나 일반적으로 내적심상이 더 효과적이다. 종합격투기의 경우에도 내적 심상을 사용하는 것이 더 효과적이다.

심상에 있어서 심상의 선명도와 조절력도 매우 중요한 요인이다.

<선명도>

심상을 할 때 마음속의 이미지는 실제 이미지와 같을수록 좋다. 심상의 선명도가 높으려면 모든 감각이 동원되어야 한다. 경기장시설물, 체육관 바닥의 종류, 관중과의 거리 등 주변 환경을 최대한 자세하게 떠올리는 것이 좋다. 시합에서 실제로 느끼게 되는 불안감, 좌절감, 흥분, 분노 등과 같은 감정도 모두 떠올린다. 선명도가 약한 사람은 심상을 이용하여 자신의 주변에 있는 장소나 물건부터 상상하고 점차 경기 장면으로 옮겨가는 것이 좋다.

선명도는 훈련을 통해 발달시킬 수 있다.

<조절력>

심상을 할 때 선명한 이미지를 떠올려야 하며 그 이미지는 원하는 대로 조절할 수 있어야 한다. 선명한 이미지를 떠올릴 수 있지만 그것이 실수를 하거나 패배하는 장면이라면 도움이 안 된다. 이미지를 원하는 대로 바꿀 수 있는 능력이 조절력이다.

상대방의 펀치에 다운당하는 장면, 나의 태클시도가 상대방에 방어에 막혀 실패하는 장면, 그라운드 공방 중에 상대방에게 마운트 포지션을 허용하고 암바로 패배하는 장면, 경기 중에 미끄러지는 장면 등이 반복적으로 상상되면 조절력에 문제가 있는 것이다.

이미지를 조절할 수 있어야만 실수하는 장면이 아니라 자신이 원하는 올바른 이미지를 상상할 수 있다.

심상은 시각, 청각, 촉각 등 모든 감각을 동원해야 한다. 여러 감각을 동원하면 선명한 이미지를 만드는데 도움이 된다.

오늘 칼럼에서 다룬 내용들은 스포츠과학 중에서 스포츠심리학이라는 분야의 이론들이다. 종합격투기를 즐기는 매니아라면 크게 상관은 없겠지만 훌륭한 선수를 키워내고 싶은 지도자. 최고의 선수가 되는 꿈을 가진 선수들이라면 시간을 내서 한번쯤 이 분야의 책 읽기를 추천한다.

<더 많은 정보를 원하시는 분들을 위한 추천도서>

1.스포츠 심리학의 이해/정청희
2.응용스포츠 심리학/정용락
3.스포츠 심리학/스포츠심리학회

칼럼에 대한 자세한 문의는 brazilianjj@hanmail.net
종합격투기 칼럼니스트 윤용운

그렇다면 이처럼 시합결과의 부정적인 영향을 미치는 긴장과 불안을 느끼는 이유는 뭘까?

1. 상황적 요인에 대한 부정적 인식

①경쟁적인 상황을 위협적인 것으로 지각하고 이와 같은 상황에 대하여 긴장의 감정으로 반응.

2.인지적 요인에 대한 부정적 인식

①자신이 가치 있는 결과를 얻어야 하고 능력을 입증 받아야 한다는 생각.

②관중들이 좋아하지 않는 경기방법을 피해야 한다는 생각.

③자신의 불안과 긴장은 완전히 외부적인 적이므로 자신이 그것을 통제 할 수 없다는 생각.

④어떤 위험이 발생할 가능성이 있을 때 그것은 반드시 일어나고야 말 것이라는 생각.

3.생리적 요인에 대한 부정적 인식

①모든 것이 실제보다 빨리 진행되는 것 같다.

②주의 집중이 한군데로 집착된다.(심판의 불리한 판정, 상대방의 인식공격 또는 당당함, 관중들의 함성등)

③부정적으로 생각하게 되고 자기 비판적이 된다.

④도피하려는 생각이 든다.

⑤무기력감을 느끼고 명확하게 생각 할 수 없다.

이 세 가지 문제 중 가장 중요한 부분은 인지적 요인에 대한 부정적 인식이다.

인지적 요인에 대한 부정적인 인식은 생리적 요인에 대한 부정적 인식을 유발한다.

심리적인 문제는 곧바로 생리적 스트레스로 연결되어 신체적인 문제를 일으킨다. 

심리적인 문제를 해결하고 다스리지 못하면 신체는 최상의 동작을 발휘하지 못하게 된다.

연습 때는 잘하는데 실제 시합에서는 제 실력을 발휘하지 못한다고 스스로를 책망하고 있다면 지금부터 제시할 각성-불안 조절기법을 익혀서 지속적인 심리훈련으로 실시하길 바란다.

신체도 반복훈련을 통해 기능이 숙달되듯이 심리상태도 역시 훈련을 통해 단련된다는 것을 잊어서는 안 된다.

1. 점진적 이완

이완이란 산소 섭취량, 심박수, 호흡수, 근육의 활동 등은 감소하고  피부의 저항과 뇌의 알파파 활동은 증가하는 현상이다. 차례로 한 근육씩 순서대로 몸 전체의 근육을 이완 시키는 절차를 따른다.

이완에 필요한 4요소-조용한 장소, 편안한 자세, 정신적 도구(이미지 트레이닝), 수동적 태도- 를 바탕으로

본훈련을 실시하기에 앞서 경직된 신체를 최대한으로 이완시키고 훈련에 임하는 것이 좋다.

2. 체계적 둔감화

불안이나 스트레스를 유발시키는 자극에 대해 불안 반응 대신에 이완반응을 보임으로써 불안이나 스트레스에 대해 점차적으로 둔감해지도록 하는 훈련이다. 체계적 둔감을 사용하기 위해서는 이완기법을 사전에 익혀두어야 한다. 이미지트레이닝을 이용하여 실제시합상황을 그려보고 그때 느껴지는 불안한 심리상태로 인한 신체적인 긴장감과 경직상태를 이완기법을 통해 편안한 상태로 빠르게 전환하는 훈련이다. 이 훈련을 통해 신체는 불안이나 스트레스에 점차 둔감해 지게 된다.

3. 호흡조절

① 주의 집중 호흡

호흡리듬에 모든 주의를 집중시킨다. 만약 숨을 들이 마시고 내쉬는 사이에 잡념이 떠오르면 다음 호흡을 할 때에는 다시 호흡에만 주의를 집중시켜 잡념을 사라지도록 한다. 호흡을 반복함에 따라 점점 이완이 된다고 상상한다. 이 기법은 잡념을 없애는데 효과적인 호흡법이다.

② 1:2 비율호흡

숨을 크게 들이마심 자음 크게 내쉰다. 이번에는 4박자에 맞추어 슴을 들이마시고 숨을 내쉴 때는 8박자로 한다. 8박자로 내쉬기가 너무 벅차면 다음번에는 더 깊이 들이마시고 더 천천히 내쉰다. 크게 들이마시고 그세 내쉬는 느낌을 자각하도록 한다. 들이마시기와 내쉬기의 비율을 5:10 6:12 로 바꾸어 본다.

③ 크게 내쉬기

천천히 숨을 들이마신 다음 10초 동안 그대로 멈춘다. 이때 목과 가슴에서 긴장을 느껴본다. 입으로 숨을 내쉬면서 흉곽의 긴장도 함께 내보낸다. 숨을 일부러 들이 마시려고 하지 말고 저절로 공기가 들어오게 한다.

다시 숨을 멈추고 폐에 있는 공기를 강제로 밖으로 보내듯이 숨을 내쉰다. 숨을 들이마시고 내쉴 때에 느껴지는 고요함에 집중한다.

④ 리듬호흡

4박자로 숨을 들이쉬고 4박자동안 숨을 멈춘 다음 4박자에 맞춰 숨을 내쉰다. 그리고 4박자를 쉬고나서 같은 절차를 반복한다. 박자를 바꿔서 호흡 리듬을 변화시켜본다.

위에 제시한 호흡조절 기법을 읽고 “어? 뭔가 익숙하다.” 라고 느끼신 주짓수 수련생들이 있을 것이다. 힉슨 그레이시 동영상을 보면 그가 매일 하는 트레이닝 중에 훅훅~ 거친 숨소리를 내면서 하는 호흡법을 본 기억이 있을 것이다. 이 호흡법은 요가수련의 한 가지 호흡법으로만 알고 있지만 사실 이 호흡은 각성-불안 조절기법의 하나인 호흡조절의 리듬호흡이나 1:2비율호흡과 동일한 호흡법이다. 힉슨은 수십년의 수련동안에 호흡조절 기법을 매일 실시함으로써 매 경기 때마다 최상의 침착함을 보였던 것이다. 이것은 타고난 담력 때문이라기보다는, 매일의 수련 속에 각성 불안 조절기법 중 하나인 호흡조절을 실시했기 때문이라고 볼 수 있다.

4. 인지재구성

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하는 방법과 관련된 인지적인 기법중의 하나이다.

자기가 걱정하고 있는 것이 과연 자신이 통제할 수 있는가를 인식한 다음 자신이 통제할 수 있는 것에 대해서만 신경을 쓰고 그렇지 못한 것은 걱정을 하지 않는 것이다.

예를 들면 선수는 그날의 날씨, 경기시간, 관중의 반응, 심판의 판정, 상대선수의 시합계획 등은 자신이 통제할 수 없는 요인들이다. 그러나 불안 수준이 높아진 선수는 날씨부터 경기장의 관중들의 함성까지 불필요한 요소 하나하나까지 모두 신경이 쓰이게 된다. “날씨가 너무 흐리다, 관중이 너무 많이 왔다” 등등.

그렇다면 선수가 통제 할 수 있는 요인은 무엇일까? 자신의 훈련, 시합 전날의 컨디션조절. 시합계획 등의 사항은 자신이 통제 할 수 있는 요인이다. 그 외에 자신이 통제 할 수 있는 것이 무엇인가? 시합의 운? 그것은 더욱 자신이 통제 할 수 없는 요인이다. 이런 것들에 대해서는 신경을 쓰지 않는 것이 중요하다.

5. 사고정지

부정적 생각으로 인해 불안이나 긴장이 높아질 경우 사고 정지를 이용한다.

부정적 생각을 정지시킨 다음 긍정적인 생각으로 대치한다.

위에서 제시한 각성불안 조절기법은 신체적인 훈련과 마찬가지로 매일매일의 훈련계획에 포함되어 실시되어야 한다.

우수선수의 빙산형 프로파일(iceberg profile)은 우수선수와 비 우수선수의 심리상태를 비교한 것이다. 우수선수들의 긴장(tension), 의기소침(Depression), 분노(Anger), 피로(Fatigue), 혼란(Confusion)은 낮은 수준으로 나타나고 활력(Vigor)은 높게 나타나 마치 빙산과 같은 모양을 나타낸다. 비우수 선수들의 프로파일은 약간 평평한 모양을 나타낸다.

우수선수와 비우수선수 간의 심리적 특성 중 큰 차이가 불안 대처능력, 주의 조절능력, 심리기술능력 등의 인지전략에서 차이가 난다. 스포츠 심리학자인 Weinberg와 Gould는 우수선수의 심리전략을 분석하여서 그 특징을 7가지로 제시했다.

1. 경기 중 역경에 대처하는 구체적인 계획을 수립하고 연습한다.

2. 경기 중과 경기 전에 예기치 못한 상황에 대처하는 일련의 전략을 연습한다.

3. 당면한 수행에 완전히 집중하고 경기와 관련 없는 사건이나 생각은 배제한다.

4. 경기 전에 정신연습을 한다.

5. 경기 전에 상대선수에 대하여 걱정하지 않고 자신이 할 수 있는 일에 초점을 맞춘다.

6. 자세한 경기 계획을 갖고 있다.

7. 불안을 조절하는 방법을 익힌다.

경기에서 심리적인 문제를 해결하고 최고의 수행을 발휘하길 바라는 선수라면 위의 7가지 모두를 갖추도록 노력해야 한다. 현재 자신이 부족한 부분을 확인해보고 보완해야한다.

대부분의 종합격투기 선수와 지도자들은 신체적인 부분의 훈련은 중시하고 매일 실시하는 반면에 심리적인 부분의 훈련은 무시하거나 단순히 선수에게 “악으로, 깡으로” 정신을 강조하는 경우가 많다. 하지만 이것은 매우 잘못된 생각이다. 각 체급의 최정상급 실력을 갖춘 선수들을 비교해보면 신체적인 강인함이나 기술의 숙련됨은 크게 차이가 나지 않는다. 그들 사이의 승패를 가르는 것은 오히려 “심리적인 부분의 준비가 잘 되어있는가?” 그리고 이를 바탕으로 그 시합에서 최상의 동작을 발휘하는지에 달려 있다. 꾸준하고 성실하게 훈련해온 선수임에도 만족스러운 결과를 내지 못한다면 심리적인 부분에 비중을 내어 훈련을 실시해 보길 권장한다. 최고의 선수를 목표로 하고 현재 종합격투기 훈련을 하고 있다면 반드시 심리적인 훈련을 신체적인 훈련과 병행하길 바란다.  

다음칼럼에는 더욱 구체적인 심리훈련의 하나인 심상훈련(이미지 트레이닝)이라는 주제에 대해 알아보겠다.

이 장면은 시합 중 불안을 느끼며 경기를 치루는 선수의 입장이 되었다고 가정하고 그 선수의 눈에 비친 시합의 모습을 재현해 본 것이다. 이것을 내적 심상이라고 하는데 우리들이 흔히 말하는 이미지트레이닝(심상훈련)에 사용되는 기술이다. 내적심상과 심상훈련에 대해서는 다음번 칼럼에서 자세하게 다룰 예정이니 이번에는 생략하도록 하겠다.

격투기 선수들은 매번의 경기마다 자신의 명성, 돈, 주변의 기대를 모두 걸고 싸운다.

이런 부담스러운 상황에 대한 스트레스를 이겨내지 못하고 긴장과 불안으로 시합을 망치는 경우가 많다.

불안이란 신체의 각성 상태를 수반하는 초조함, 걱정, 우려 등의 부정적인 정서 상태를 말한다. 불안은 우리 몸에 어떤 변화를 가져올까?

생활체육이 활성화되어 있는 요즘은 운동선수뿐만 아니라 일반인들도 취미활동으로 여러 가지 스포츠 활동에 참여한다. 전반적인 사회 분위기도 건강과 스포츠에 대한 관심이 커지고 생활수준의 향상으로 여가시간이 증가하여 많은 스포츠 활동 참가인구가 꾸준하게 증가하고 있다. 서로간의 기량을 겨루어 볼 수 있는 많은 동호회 대회도 활성화 되어있고 취미활동으로 즐기던 스포츠 활동에 어느 정도 자신감이 생긴 사람들은 여러 가지 시합에 참여하고 좋은 결과를 내어 더 큰 성취감을 느끼는 경우도 빈번하다.

우리는 경기에 참가해 본 사람이라면 누구나 높은 불안과 긴장을 경험해 보았을 것이다.

스포츠의 특징은 한쪽이 이득을 보면 반드시 다른 한쪽이 손해를 보는 상태.

승패가 분명히 구분지어진 제로-섬(zero-sum)의 경쟁적인 활동이라고 할 수 있다.

승자와 패자가 분명한 시합은 스트레스로 다가온다. 시합의 중요성과 시합결과의 불확실성은 선수를 불안으로 짓누른다.
 

높은 불안수준은 자신의 본래 실력을 발휘하기 힘들게 하고 결과에 부정적인 영향을 주기도 한다. 실제시합에서 연습 때보다 못한 실력으로 패했다는 자책감과 실망감에 빠지게 된다. 하지만 실망할 필요가 없다. 이런 현상의 원인을 단순히 “자신의 담이 적기 때문이다.” 라는 쪽으로 자책할 필요도 없다. 불안과 운동수행의 관계에 대한 연구결과를 볼 때 그것은 단순히 나만이 경험하는 문제가 아니다. 불안은 시합에 참여하는 사람이라면 누구나 경험하는 현상이다.

이제부터 본격적으로 불안이 우리에게 미치는 영향에 대해 알아보기로 하자.

높은 불안수준이 주는 가장 큰 문제점은 우리 몸에 부정적인 영향을 준다는 것이다.

그 영향은 대표적으로 두 가지로 구분 할 수 있다.

1. 주의영역의 변화

우리는 불안이 증가함에 따라 주의를 기울일 수 있는 주의영역이 점점 좁아지게 된다.

주의 영역이 좁아지게 되면 필요한 정보와 불필요한 정보가 모두 주의 영역에서 사라지게 된다. 예를 들면 시합 중에 흔히들 말하는 “눈앞이 깜깜해졌다.” 와 같은 이런 현상이 주의영역이 좁아짐으로 인한 지각의 협소화 때문이다. 시합 중에 지각협소화 현상을 경험하면 그 시합의 결과는 당연히 엉망이 된다.

시합에 참여하는 선수들은 상황에 따라 적절한 과제에 주의를 집중하는 방법을 익혀야 한다. 종합격투기선수들은 시합하는 동안 상대선수의 이동하는 움직임과 공격해 들어오는 패턴을 파악하기 위해서 주의영역을 넓혀서 상대선수를 전체적으로 관찰하고 의도를 재빨리 파악해야한다. 반대로 자신이 공격 할 때는 주의영역을 좁혀 경기전 계획한 공격패턴대로 집중하여 공격하는 것이 좋다.

불안이 주의영역에 미치는 또 다른 영향은 불안이 커지면 상황에 관계없이 자신이 선호하고 편안한 자세나 동작으로 돌아가는 경향이 생긴다는 것이다. 상대선수의 매서운 공격에 수세에 몰리는 선수가 자신이 기초로 하는 종목의 동작을 자꾸 취하는 경우가 이에 해당된다.

주짓수를 베이스로 하는 선수의 경우 등을 대고 바닥에 눕는 행동.

레슬링을 베이스로 하는 선수의 경우 체력이 저하되어 강력한 태클을 구사할 수 없음에도 상대선수의 다리에 매달리듯이 태클을 계속 고집하는 행동.

시합계획에 의한 동작이라면 전술적인 의미가 있겠지만 지금과 같은 경우는 대부분이 자신을 더욱 곤경에 빠뜨리거나 패배의 원인을 제공하는 경우가 많다. 이와 같은 경우는 자신의 주의형태가 내적으로 집중되기 때문이다. 불안의 증가로 인한 적절한 주의집중이 어렵게 되면서 자신이 선호하는 주의형태나 자세로 전환된다. 급변하는 시합상황에 따라 그에 맞는 주의집중과 움직임을 취해야 하는데 그렇지 못하기 때문에 최적의 운동수행에 지장을 초래한다.

2. 근 긴장의 변화

우리는 불안을 느낄 때 몸이 굳어지는 것을 누구나 한번쯤은 경험했을 것이다.

중요한 시합에 참여하는 경우에 불안이 커지면 “몸이 얼었다.” 또는 “다리가 후들거리고 움직이지 않는다.” 라는 표현을 한다. 불안수준의 증가는 근육의 불필요한 긴장을 일으키고 손과 발의 협응 동작에도 지장을 준다. 협응이란 손, 발의 여러 근육들과 감각들이 서로 협동해서 조화로운 움직임을 만드는 것을 말한다. 군대를 다녀온 남자들의 경우 훈련병시절 조교들 앞에서 제식훈련시간에 “앞으로 가”라는 구령소리에 같은 손과 같은 발이 나가며 엉성한 폼으로 걷다가 지적을 받는 훈련병시절 군대동기를 떠올리면 쉽게 이해가 갈 것이다.

신체가 불안을 느끼면 온몸에 불필요한 힘을 주게 된다. 예를 들면 격투기 초보자들이 지도자가 보는 앞에서 연습한 발차기를 테스트 받기 위해서  샌드백이나 미트에 킥을 찰 때 팔과 다리 등 온 몸에 힘이 들어가는 것을 볼 수 있다. 결국 불안이 높아지면 근육의 긴장을 초래하고 협응력에도 방해를 받게 된다.

이처럼 불안은 우리 몸에 부정적인 영향을 주고 시합을 망치게 한다.

시합에 참여하는 모든 사람에게 불안은 피할 수 없는 현상이기는 하지만 반드시 극복해야할 대상이다. 불안을 극복하려면 불안에 대해 잘 아는 것이 기본이다. 다음칼럼에서는 시합결과의 부정적인 영향을 미치는 불안을 느끼는 이유에 대해 알아보겠다.

오늘 칼럼에서 다룬 내용들은 스포츠과학 중에서 스포츠심리학(운동수행과 불안)이라는 분야의 이론들이다. 종합격투기를 즐기는 매니아라면 크게 상관은 없겠지만 훌륭한 선수를 키워내고 싶은 지도자. 최고의 선수가 되는 꿈을 가진 선수들이라면 시간을 내서 한번쯤 이 분야의 책 읽기를 추천한다.

<더 많은 정보를 원하시는 분들을 위한 추천도서>

1.스포츠 심리학의 이해/정청희
2.응용스포츠 심리학/정용락
3.스포츠 심리학/스포츠심리학회

칼럼에 대한 자세한 문의는 brazilianjj@hanmail.net
종합격투기 칼럼니스트 윤용운

종합격투기 시합을 보면 탄성이 나올 정도로 상대방을 잘 넘어뜨리는 선수를 볼 수 있다. 반대로 상대방의 태클시도에 너무나 쉽게 넘어지는 선수도 있다.
두 선수의 차이는 도대체 뭘까?

레슬링을 기본으로 하는 격투기선수의 경기를 보면 자신은 잘 넘어지지 않고 상대방을 잘 넘어뜨리는 것을 볼 수 있다.이런 능력은 그 선수가 오랜 시간동안 해 온 레슬링 훈련을 통하여 습득한 경험적 지식에 의해 그 원리를 알고 있기 때문이다.

하지만 다른 운동종목을 기본으로 하고 있는 선수라고 해도 넘어지는 원리에 대한 과학적 지식을 습득하여 훈련하고 경기에 임한다면 같은 능력을 가질 수 있다.

훌륭한 기량을 가진 선수들을 볼 때 마다 늘 아쉬운 점은 그들이 오랜 기간의 훈련을 통해 습득하여 시합상황에 적절하게 사용하고는 있지만 그 이면에 숨어있는 과학적인 원리에 대해서는 잘 모르고 있다는 점이었다.

하지만 과학적 원리에 대해서 아는 것은 매우 중요하다.자신의 기술에 대한 원리를 알고 이를 바탕으로 자신의 동작에 대한 확신을 갖는 것은 선수의 자신감을 증대시키고 그것은 시합결과에 긍정적인 영향을 미친다.

그렇다면 이제 본격적으로 넘어지는 원리에 대해 알아보자.
사람이 넘어진다는 현장은 운동역학적인 관점으로 볼 때 기저면과 무게중심선의 상호균형이 무너지면서 안정성이 깨어진다는 것을 의미한다.

지구상에 존재하는 모든 물체는 중력이라는 외부의 힘을 받게 된다.
중력은 우리의 신체를 누르는 대표적인 외력중 하나이다.
신체에 작용하는 중력은 인체의 무게중심(center of gravity) 한 점에 집중된다.
달리거나 뛰거나 다양하게 자세와 동작에 변화를 주어도 지구의 중력은 항상 일정하게 인체의 무게중심에 집중된다.

그렇다면 사람의 무게중심의 위치는 어디일까?
팔을 옆에 대고 똑바로 서 있는 자세에서 일반적인 성인남자의 무게중심은 배꼽에서 3cm 위에 위치한다. 여자의 경우는 남자보다는 무게중심이 약간 낮다.

왜 그럴까?
그 이유는 남자의 경우 어깨가 발달하여 어깨 쪽에는 질량이 보다 많고 엉덩이 쪽은 다소 적기 때문이다. 반대로 여자의 경우 골반이 발달하여 엉덩이 쪽에 질량이 많기 때문에 상체에 비해 하체 쪽에 질량이 더 크게 분포 되어 있고 무게중심이 낮다.

무게중심은 항상 동일하게 한자리에만 머무르는 것은 아니다.
누워서 잠을 자거나 의자에 기대어 휴식을 취하는 경우에도 약간만 몸을 움직여도 신체의 질량이 재분배되기 때문에 신체의 무게중심의 위치가 변화한다.

바로 선 자세에서 팔을 머리위로 곧게 뻗으면 팔의 질량 만큼 무게중심이 위로 올라간다.
예를 들어 우리가 제자리에서 수직 위로 점프를 한다고 가정해보자.
팔을 아래로 내린 상태에서의 점프는 우리 몸을 위로 올리는 것을 어렵게 한다.
팔을 위로 올린 상태에서의 점프는 우리 몸을 좀 더 쉽게 위로 올라갈 수 있도록 한다.
그 이유는 위로 곧게 뻗은 팔의 질량만큼의 무게중심이 신체에서 좀 더 위로 이동했기 때문이다.

위에서 설명한 기저면과 무게중심의 원리로 우리가 넘어지는 경우를 분석해보면 크게 세 가지로
정리 할 수 있다.

1.기저면의 크기가 좁은 경우

기저면은 신체의 접촉지점들에 의해 둘러싸인 면적을 말한다. 물구나무서기는 양손사이가 기저면이 되지만 머리대고 물구나무서기는 양손바닥과 머리만큼의 삼각형 면적이 기저면이 된다.

2. 무게중심선이 기저면 상에 벗어나는 경우

무게중심선은 신체의 무게중심을 통과하는 수직선을 말한다.
무게중심선이 기저면 안에 있으면 균형을 유지하기가 쉽다.무게중심선이 기저면 중앙에 가까울수록 안정성은 커지고 기저면의 가장자리에 가까울수록 불안정하게 된다.

이것을 쉽게 이해 하려면 육상의 스타트 자세를 취해보면 된다.

출발 직전의 엉덩이를 위로 들고 있는 자세에서는 오랜 시간 균형을 유지하기가 힘들다.육상 스타트 자세의 기저면은 지면을 딛고 있는 양 손끝과 양 발끝 안의 공간이다.기저면의 가장자리는 양 손끝인데 엉덩이를 위로 들고 상체를 앞으로 기울이면 무게중심이 기저면 가장가리에 가깝게 이동하게 된다.상체를 앞으로 기울이면 기울일수록 균형이 무너져 앞으로 고꾸러지게 된다.

또 다른 예로 기마자세는 기저면이 좌우로 넓게 확보되었지만 앞뒤로는 매우 좁은 자세이다. 앞에서 뒤로 밀거나 뒤에서 앞으로 밀 경우 무게중심선이 쉽게 기저면 밖으로 이동하기 때문에 자세가 흐트러지면서 쉽게 넘어지게 된다.

3.무게중심이 높을 경우

차렷 자세로 상대를 세워놓고 발목을 끈으로 묶어 고정시켰다고 가정해보자.우리는 누구나 그를 쉽게 넘어 뜨릴 수 있다.기저면이 좁은 상태에서 슬쩍만 밀어도 무게중심선을 기저면 밖으로 벗어난다.
다리를 이동하여 새로운 기저면을 형성함으로써 무게중심선을 기저면안에 위치 시켜야 하지만 발목이 묶여 그럴 수 없다.결국 엉덩방아를 찧으면서 넘어지게 된다.

그러나 양발을 앞뒤로 적당히 넓히고 자세를 낮추고 웅크리고 있는 상대를 넘어뜨리기는 어렵다. 이 자세가 바로 레슬링 선수들이 시합 중에 취하는 자세이다.이 자세는 무게중심이 바닥에 가깝게 위치하고 있기 때문에 넘어뜨리기가 매우 까다롭다.

단순히 넘어뜨리는 것이 목적인 시합이라면 이 자세가 가장 효율적이겠지만 종합격투기에서는 타격의 위험이 있기 때문에 무턱대고 자세를 낮추고 있는 것은 위험하다.
그렇지만 상대방의 갑작스러운 태클시도에 대응할 때는 다리를 뒤로 빼며 상체를 낮추는 것이 중요하다.
이것을 스프롤 동작이라고 한다.이 자세는 단순히 다리를 잡히지 않기 위한 동작이기 보다는 뒤로 빼는 다리와 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 신체의 무게중심전체를 순간적으로 낮추는 동작이라고 볼 수 있다.

그렇다면 기저면과 무게중심의 원리를 이용하여 상대방을 가장 쉽게 넘어뜨릴수 있는 방법은 무엇일까?

모든 조건을 고려 할 때 종합격투기 시합에서 가장 좋은 방법은 클린치를 이용하는 방법이다. 우선 클린치 싸움에서 겨드랑이를 파고 상대의 한쪽다리를 잡는다. 제압한 한쪽 다리를 들어 올린 후 상대의 상체를 몸으로 밀면서 무게중심을 기저면 밖으로 벗어나게 하여 넘어뜨리는 동작이다.
그림이나 사진이 아닌 글로써만 설명하기 때문에 잘 연상이 되지 않는다면 예전 UFC에서의 비제이 펜의 시합에서 그가 주로 사용하는 테익다운 방법이 이와 동일한 동작이다.

이 동작이 적절하고 효과적인 이유는 기저면의 크기를 양발에서 한발 만큼의 면적으로 줄일 수 있고 다리를 위로 들어 올림으로써 상대선수의 신체질량을 위로 이동 시킬 수 있게 된다.다리질량의 이동에 따라 상대선수의 무게중심도 위로 이동한다.좁아진 기저면과 높아진 무게중심선은 약간의 힘만으로도 쉽게 기저면 밖으로 벗어나게 할 수 있다.가장 쉽게 들어 올릴 수 있고 동시에 무게중심선을 기저면 밖으로 밀어낼 수 있는 기술이다.

하지만 이 동작에도 유의할 점이 있다.들어 올린 다리를 내 몸에 가깝게 밀착 시켜야 하고 상대방이 지면에 닿아 있는 다리로 새로운 기저면을 확보할 수 있도록 뒤로 밀어내서는 안 된다.앞에서 뒤로 밀어낼 경우 다리를 뒤로 이동시키기 쉽기 때문에 상대선수가 새로운 기저면을 형성하기가 쉬워진다.

새로운 기저면을 형성한다는 것은 위의 그림을 참조하면 쉽게 이해가 될 것이다.
이 상태에서 상대방을 효과적으로 넘어뜨리기 위해서는 45도 옆쪽으로 밀어내야한다.
골반관절을 공과 구멍관절이라고 하는데 이 관절은 관절의 가동범위가 넓다는 특징을 가지고 있으나 다리 내측으로의 이동은 제한적이다. 다리내측으로의 이동이 제한적이라는 말은 허벅지 안쪽으로의 움직임이 어렵다는 것이다.

한발로 지면을 딛고 있는 상대를 밀 경우 그 다리는 외측(허벅지 바깥쪽)이나 후면(허벅지 뒤쪽, 뒤꿈치 방향)으로 이동하여 새로운 기저면을 형성하기는 쉽다.그러나 지면을 딛고 있는 다리와 반대 방향(또는 먼 방향)으로 밀 경우 다리가 내측으로 이동하여 기저면을 형성 할 수 없는 골반 관절의 신체분절상의 특징 때문에 저항하지 못하고 넘어지게 된다.

종합격투기에서 사용되는 여러 가지 기술요소들이 모두 중요하겠지만 상대방을 나의 의도대로 적절히 넘어뜨릴 수 있다면 시합을 풀어나가는데 큰 보탬이 된다.



기존에 있는 스포츠과학이론을 쉽게 풀어서 설명하려고 많은 부분 노력하였지만 그럼에도 불구하고 조금은 무거운 글이 였다는 생각이 든다. 내 글의 문체 자체가 무겁기 때문은 아닐까 하는 반성을 해본다.
앞으로 흥미로운 내용을 더 쉽고 재밌게 글로 표현하도록 노력하려 한다. 칼럼이 한편, 한편 쌓일 때마다 좀 더 나아지길 기대한다.

오늘 칼럼에서 다룬 내용들은 스포츠과학 중에서 운동역학(또는 생체역학)이라는 분야의 이론들이다. 종합격투기를 즐기는 매니아라면 크게 상관은 없겠지만 훌륭한 선수를 키워내고 싶은 지도자. 최고의 선수가 되는 꿈을 가진 선수들이라면 시간을 내서 한번쯤 이 분야의 책 읽기를 추천한다.

<더 많은 정보를 원하시는 분들을 위한 추천도서>

1.생체역학/예종이
2.운동역학/박성순
3.새로운 생체역학개론/변승남
4.생체역학/체육과학연구원
5.스포츠 생체역학/최인애
6.쉽게 풀어쓴 운동역학/문병용

무진의 운영자들의 배려로 객원칼럼을 쓰게 되었을 때
감사함을 느꼈지만 다른 한편, 나의 부족한 글이
혹, 무진에 해가 되지는 않을까 하는 깊은 고민에 빠졌다.


여러 편의 칼럼의 초고를 작성해 놓았지만 칼럼이라고 하기엔
하나의 주제에 대한 글의 내용이 너무 길었다.
글은 지루했고 딱딱하기까지 했다. 

좀 더 내용을 추리고 다듬기 위해 1회, 2회, 3회..계속된 퇴고과정을 거치다 보니
한달 동안 한편의 칼럼도 올리지 못하게 되었다.

주변에서 칼럼 한편 올리는 일에 왜 그리 고생을 하냐고들 했다.

하지만 부족한 글을 올릴 수는 없었다.

내 글을 믿고 무진에 글을 쓰는 것을 허락해준 분들과 내 글을 읽게 될 여러 사람들을 생각하면
“좀 더 좋은 글을 쓰고 싶다.” 라는 갈망이 있었다.

한 달을 끙끙거리며 고민을 하다가 더 이상의 지체함은 무리라는 판단에 칼럼을 시작하려한다.

시작에 앞서 앞으로 어떤 주제의 글들을 다룰지에 대해 간략하게나마 서장의 형식으로 소개하려고 한다.

종합격투기를 나누어서 생각해보면

1. 서있는 상태에서 싸우는 기술.

2. 상대를 넘어뜨리는 기술.

3. 누워서 싸우는 기술.

이렇게 세 가지가 결합된 새로운 형태의 격투스포츠라고 볼 수 있다.

서서 싸우는 기술은 복싱, 무에타이, 태권도, 가라데, 킥복싱 등으로 볼 수 있고
상대를 넘어뜨리는 기술은 유도, 레슬링 등이다.

누워서 싸우는 기술은 브라질유술(주짓수), 삼보, 서브미션레슬링이다.

따라서 종합격투기를 시청하는 시청자는 물론이고 선수 및 지도자들이 종합격투기를 제대로
이해하기 위해서는 이 세 가지 부문을 따로 나누어서 볼 수 있는 안목이 있어야한다.

칼럼은 이렇게 세 가지를 나누는 것을 기본전제로 하여 글을 쓰려고 한다.

스포츠에 관한 연구는 이미 100여년 전부터 스포츠과학자들에 의해 실시되어 왔다.

많은 부분이 증명되었고 이미 고정화된 지식이 대부분이다.

알고 즐기는 재미와 모르고 즐기는 재미의 차이는 매우 크다.

종합격투기에 숨어있는 스포츠 과학적 지식을 알면 격투기의 재미는 더욱 커진다.

앞으로 쉽고 재미있는 글로 소개해 보려고 한다.

부담 없이 즐겨주시길 부탁드린다.